Програма відпочинку ходьбі для початківців

12-тижнева програма, яка буде будувати звичку і довговічність

Ходьба є ідеальним відпочинку для всіх вікових груп і особливо для тих, хто мають надлишкову вагу. Тепер, спортивні ходьбі не так просто, особливо для початківців або людей, які не здійснили протягом тривалого часу. Щоб уникнути труднощів, з якими кожен почати носити (як правило, preforsiranje, запалення м'язів - що призводить до вилучення і поганому настрої, яке в свою чергу призводить до "втішний" їжа) - у вас є 12-тижневу програму, яка допоможе Вам легко "введіть "у цьому типі просте вправу, і що після 12 тижнів ви в змозі увійти в більш складних систем фізичних вправ. Ходьба може нести і всередині і зовні - просто дотримуйтесь простим інструкціям нижче:

Приступаючи до роботи

Використання FIV (частота, інтенсивність і час) принципи, як це забезпечить безпечну і вигідну тренування!

Частота: Спробуйте практикувати ходити три рази на тиждень, в ідеалі з дня відпочинку між тренуваннями, щоб дати тілу можливість відновитися. Якщо конкретний тижневий тренінг відчуваю, що занадто багато зусиль для вас, повторіть графік цього тижня і наступного - час буде уникнути подальшого дискомфорт і більш швидкого прогресу.

Інтенсивність: Прогулянка бойко - не поспішаючи - в ногу. Не турбуйтеся про швидкості, але зверніть увагу на вашого загального інтенсивності, спрямований для того, щоб бути в діапазоні 4-6 за шкалою від 1-10 SPN (Детальніше на шкалі в кінці статті).

Прогноз: Спробуйте слідувати пропоновані керівні принципи для поліпшення ваших навичок, а це значить, що кожну тиждень ви будете ходити 2-3 хвилини більше.

І пам'ятайте, завжди розігрітися перед тренуванням, а потім розслабитися. Опалення здійснюється при ходьбі в повільному темпі й є прекрасною підготовкою для суглобів, м'язів і серця, яке доведеться зіткнутися активізації зусиль.Релаксація буде, після інтенсивної діяльності, допомогти повернення організму до "нормальної" без болю в м'язах, травми і т. д.. Релаксаційний також робиться на ноги в нижній частині таблиці.

Розклад (12 тижнів) тепла, швидка ходьба і релаксація для абсолютних новачків:

Джерело: Фізичні вправи і ваше серце, Національний інститут серця, легенів і крові інститут / Американська Асоціація Серця, NIH публікації № 93-1677


Пояснення: Використовуючи метод для вимірювання інтенсивності SPN

Швидкість оцінками зусиль (SPN) є одним з кращих способів для вимірювання інтенсивності фізичних вправ для всіх вікових груп. Використовуючи цей метод простий - все, що вам потрібно зробити, це оцінити, наскільки важко в той час як ви тренуєтеся. Так важливо це почуття під час навчань. SPN забезпечує досить безпечний інтенсивність захід, оскільки вона індивідуальна і залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки та сприйняття вправи ви робите.Сприйману інтенсивність може бути представлена шкалою:

SPN між 5 і 7 рекомендується для більшості дорослих. Це означає, що ви перебуваєте на вершині своєї роботи, ви повинні відчувати, що ви працюєте в області "помірний" і "важкої". Ці керівні принципи дозволяють для абсолютних новачків трохи нижче інтенсивності вправ, але все в безпечних межах, і що ще більш важливо довгострокових позитивних ефектів.

А тепер питання для всіх тих, хто читав вищевказаний текст, але не будь з цього додатка: Отже, хто ж причина на цей раз зрозумів, що ви не будете приймати за 30 хвилин через день, щоб я поліпшення фізичної форми і зменшення деякий Килич? Там немає часу? Хіба це не Тільки гарна причина я хочу почути!Одним з найбільш вагомих причин ми, віддасть тобі: о) ...